תמונה של אשה מבוגרת עם הבת שלה
Skip Navigation Linksראשי > טיפים ומאמרים > טיפים קטנים לשינוי גדול

טיפים קטנים לשינוי גדול

ירידה במשקל היא תהליך שדורש שינוי הרגלים והטמעתם. שינוי הוא אמנם דבר קשה, אך גם מסע של 1,000 ק"מ מתחיל בצעד קטן אחד. להלן מספר טיפים לתחילת הדרך, אנחנו ממליצים לבחור כל פעם הרגל אחד בלבד שניתן לשנות ולהטמיע, ורק אחר כך לעבור לבא בתור ברשימה.
מאת:מחלקת התזונה של מדיקס

לא להגיע מורעבים לארוחה

תכננו ופזרו את הארוחות על פני היום כדי שלא תגיעו למצב של רעב קיצוני ולאכילה ללא שליטה.
תמיד טוב לקחת בתיק "מזון לשעת חירום" כמו פרי, יוגורט, חטיף אנרגיה וכדומה.

לשלב ירקות פעמיים ביום

ירקות תורמים לתחושת שובע לאורך זמן ומעשירים את הגוף בוויטמינים ובמינרלים.
שלבו אותם לפחות בשתי ארוחות במהלך ביום. אתם יכולים לחתוך ירקות גס.
או לחלופין, פשוט לקנות ירקות "בייבי" כמו מלפפון קטן, עגבניות שרי, פטריות, גזר גמדי וכדומה.

"רווח בתנועה"

בעידן המודרני אנו ממעטים בתזוזה ונמצאים לרוב בחוסר תנועה. נצלו כל אפשרות לזוז, הגוף מרוויח מכל תנועה שאנחנו עושים. דברו בטלפון בעמידה, טיילו עם הכלב, חנו את הרכב רחוק וצעדו הביתה, עלו במדרגות במקום במעלית ועוד.
השתמשו במד צעדים (מכשיר המודד את מספר הצעדים ביום) ובדקו כמה צעדים אתם עושים ביום רגיל. נסו להעלות את מספר הצעדים בהדרגה
(ההמלצה לבריאות תקינה הינה 10,000 צעדים ביום, ולירידה במשקל 15,000 צעדים ביום).

לשתות מים

מים מהווים מרכיב עיקרי בתפקוד תקין של הגוף, תורמים לתחושת ערנות ואפילו מועילים לתהליך שריפת השומן.
הקפידו לשתות כליטר וחצי מים ביום ולהוסיף כ-500 מ"ל מים לכל שעת אימון.
קחו אתכם בקבוק מים בתיק ודאגו לשתות מים על כל כוס קפה. תוכלו לנסות לשתות מקש, לרוב שותים כך יותר. כמו כן, ניתן לשדרג את טעם המים על ידי הוספת לימונית, לואיזה, נענע וכדומה.

אל תשתו את הקלוריות

הקפידו לשתות מים, ולא משקאות ממותקים, גם לא מים בטעמים. מדובר בתוספת סוכר אשר אינה משביעה ורק תורמת קלוריות ריקות.
במידה ואתם מחליטים לשתות מיץ, רצוי שיהיה טבעי וסחוט במקום, כך שלמרות הסוכר, יש לפרי ערך תזונתי של ויטמינים ומינרלים.

לשלב סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים תורמים לתחושת השובע, למניעת עצירות ולבריאות מערכת העיכול. ניתן לנסות לשלב בתפריט לחם מלא, להחליף לדגני בוקר עשירים בסיבים תזונתיים (ברנפלקס, פייבר 1 וכדומה), לשלב שיבולת שועל כדייסה או פשוט לפזר על סלט. תוכלו גם להוסיף נבטים לסלט או לכריך, ולדאוג לשלב קטניות בארוחות, כמו לדוגמה: מג'דרה, פתיתים עם אפונה, קוסקוס עם גרגרי חומוס וכל רעיון יצירתי אחר שיש לכם.

אכלו לאט

למוח לוקח 20 דקות לקבל איתותים של שובע מהגוף. כאשר אוכלים מהר נוטים לאכול הרבה מעבר למה שצריך. אכילה איטית מביאה לתחושת שובע וסיפוק מכמות קטנה יותר של אוכל.

לעצור בשובע

ההפסיקו לאכול כאשר אתם שבעים ומסופקים. הימנעו מלסיים ארוחה "מפוצצים".

היזהרו מ"קישוטים"

לעיתים מנות מכילות "קישוטים" כמו אגוזים, פיצוחים, טחינה, שקדי מרק או קרוטונים, שיכולים להפוך מנה תמימה לעשירה ביותר בקלוריות ובשומן.

שימו לב לפירות הקיץ

אף על פי שהם מספקים ויטמינים ומינרלים, הם גם מכילים כמות לא מבוטלת של סוכר, שהוא אמנם טבעי, אך גם מעלה את רמות הסוכר בדם ותורם קלוריות. לכן, חשוב לשים לב לכמות.

הקפידו על ארוחת בוקר

מחקרים רבים מראים כי אכילת ארוחת בוקר קשורה למשקל תקין, לערנות ולריכוז לאורך היום. ארוחת הבוקר שוברת את צום הלילה ומספקת פחמימות זמינות למוח ולגוף בכלל. תוספת של חלבון בארוחת הבוקר תורמת לתחושת שובע לאורך זמן, לצמצום הנשנושים לאורך היום ולשמירה על קצב חילוף חומרים תקין.

היזהרו מדגני בוקר

רוב דגני הבוקר מכילים כמות גדולה של סוכרים פשוטים ושומנים. לכאורה, הערך הקלורי של מנה אחת אינו גבוה, אך חשוב לזכור כי מדובר ב-30 גרם בלבד, בעוד שהכמות הממוצעת שאדם בוגר צורך הינה פי 3.5.

לשלב חלבון

 הקפידו לשלב חלבון בתפריט, שכן חלבונים משביעים יותר מפחמימות. ניתן לשלב יוגורט, גבינה, אדממה, ביצים, דגים ועוד.

שנת לילה טובה

הקפידו על 7-8 שעות שינה בלילה. לרוב אנו מוצאים עצמנו ב"חסך שעות שינה". מחקרים מוכיחים כי כאשר השינה אינה מספקת, הורמון השובע נמוך יותר והורמון הרעב גבוה, כלומר, אנו רעבים יותר ואוכלים יותר.

 

 

צרו איתנו קשר

חובה למלא שם מלא